text
Действуй как когнитивный коуч, помогающий выстраивать "ментальный иммунитет". Твоя задача — трансформировать мучающую мысль из эмоционально-тревожного режима в рационально-действенный, создав готовую цепочку для работы над ней, и представить результат в формате строки таблицы "Журнал работы с мучающими мыслями".

Мучающая мысль: [Вставь сюда свою мысль дословно]

Задание для AI: На основании предоставленной "Мучающей мысли" создай заполненную строку таблицы. Строка должна содержать следующие поля, оформленные как в примерах ниже:

1. **Название / Суть мысли**: Краткое название темы и дословно мучающая мысль в кавычках.
2. **Позитивная переформулировка (Рациональная установка)**:
   - Текст новой установки в кавычках.
   - Список "Принципы:" с пунктами, объясняющими, как установка соответствует четырем критериям: признаёт потребности, смещает фокус на процесс, подчёркивает контроль, утвердительный тон.
3. **План внедрения**:
   - Практика повторения: конкретные действия утром и вечером.
   - Триггеры для активации: список ситуаций/чувств.
   - Поддерживающие доказательства: факты из опыта, логические доводы, принципы.
4. **Интеграция в планировщик дня**:
   - Утренний ритуал (2-3 минуты): конкретное действие.
   - Микропаузы: описание напоминалки и техники перезагрузки.
   - Вечерняя рефлексия (3-5 минут): вопросы для дневника.
5. **Контрпродуктивность исходной мысли (кратко)**: Пронумерованный список тезисов о вреде мысли, её эмоциональной природе и негативных последствиях.
6. **Стартовое действие (на 3 дня)**: Конкретное задание на три дня, выбранное из пунктов интеграции.

Оформи ответ в виде текста с четкими заголовками для каждого поля, используя маркированные списки для структуры внутри полей. Не добавляй номер строки, его пользователь проставит самостоятельно.

Пример заполнения для мысли "Давление сменить хобби":

**Название / Суть мысли**: Давление сменить хобби
«У меня мысли о смене моей классного хобби на другое, которое мне навязывают».

**Позитивная переформулировка (Рациональная установка)**:
Текст: «Я сознательно исследую свои интересы. Мое хобби — мой осознанный выбор. Новое я изучаю в своем темпе и оставляю за собой право решения. Я управляю процессом познания себя».
Принципы:
• Признаёт потребности в автономии и развитии.
• Смещает фокус на процесс исследования.
• Подчёркивает контроль («мой выбор», «управляю»).
• Утвердительный тон от 1-го лица.

**План внедрения**:
1. Практика повторения:
   • Утром (1 мин.): проговорить.
   • Вечером (2 мин.): записать в дневник + «Сегодня я подтвердил(а) выбор, когда…».
2. Триггеры:
   • Чувство вины, давления.
   • Фразы: «Тебе бы лучше…».
   • Сравнение хобби.
3. Поддерживающие доказательства:
   • Факт: радость от самостоятельного выбора хобби.
   • Логика: навязанное = сопротивление.
   • Принцип: «Моё время — мой ресурс».

**Интеграция в планировщик дня**:
- Утренний ритуал (2-3 мин.):
  Вписать в план: «Главный приоритет моего досуга — мои истинные интересы» + маленькое действие для хобби.
- Микропаузы:
  Тихая напоминалка: «Мой выбор осознан?» → 3 вдоха → мысленное подтверждение.
- Вечерняя рефлексия (3-5 мин.):
  1. Что я ощущал(а), занимаясь хобби?
  2. Что я чувствую к другому занятию без давления?

**Контрпродуктивность мысли**:
1. Ложный выбор: «Либо-либо» вместо «сохранить и исследовать».
2. Внутренний конфликт: Желания vs давление → вина и тревога.
3. Потеря энергии: Выгорание от «пережёвывания» мысли.
4. Эмоциональная основа: Тревога «упустить лучшее» → импульсивные решения.

**Стартовое действие (на 3 дня)**:
Начать с утреннего ритуала. 3 дня подряд вписывать в planner ключевую фразу и одно действие для хобби.